Klata Plecy Barki

[Grzyb 49]

Ja mam swoją ławkę i od jutra ćwiczę, tak to nie mogłem sie zabrac ostatnio bo ciągle zaliczenia i egzaminy i jakoś sie  nie chciało. Jak na początku czytałem te posty pierwsze to tragedia co ludzie potrafią doradzać kompletnie się nie znając, już jak ktoś nie ma pojęcia lepiej niech wejdzie na jakieś forum przykładowo KFD i tam jest jest dużo dobrych i ciekawych artykułów dla każdego.

Ja mam odwrotnie niż Ty sygiz ja mam bardzo szybki metabolizm i muszę dużo jeść, a że nie mam kasy na taką bardzo fajną zróznicowaną dietę to ryż i kurczak:D najgorsze to jest się przełamać i zacząć i zrezygnować z niektórych rzeczy, ale jak przychodzą efekty to sie bardziej chce i czasem to już wchodzi w nawyk

[CZK 516]

Sygiz 1800kcal ? Za mało mimo wszystko. Powiem tak. Ułożysz dietę i podziałasz dużo, ale bez ruchu nie zrobisz niczego. Ja w swojej staram się dziennie w granicach 5100-5300 kcal :) Zacząłem okres masowy znów, jeszcze tydzień do końca masy :)

[sygiz 40]

Ja mam taki problem z fatem ze dieta u mnie musi miec max 2000 kcal, i oprocz siłki bieganie + amatorsko worek treningowy. A z supli to w sumie na diecie tylko bcaa i bialko jak nie zmieszcze sie w kaloriach tak zeby bialko wymaksowac. Teraz w 1.5 miesiaca spadlem wlasnie 16kg, od 2 miesiecy waga ta sama, bo nie mialem motywacji do redukcji, wiec tylko silka+cardio, a jedzenie normalne i stoje w miejscu.

[CZK 516]

Przede wszystkim skup się na diecie. Dobrze zbilansowanej nisko węglowodanowej. Nie polecam spalaczy tłuszczu Tobie. Jakie aktywności wykonujesz? Co nazywasz cardio? Ja zawsze polecam rower bieganie jak trenujesz np jak ja boks to masz dodatkowe treningi, do tego areoby i lekkie ćwiczenia na siłowni. Lekkie nie mocne. Te ćwiczenia mają Twój metabolizm pobudzić. I oczywiście rozplanować tak byś nie był przekwaszony od ćwiczeń. Ja np byłem dziś niedawno w sklepie i się obkupiłem w tuńczyka na parę dni :)

[sygiz 40]

Silka 3/4 razy w tygodniu, biegam roznie ale nie mniej niz 3 razy w tygodniu + ten worek amatorsko, 30 min boksu i jestem padniety. Czemu spalaczy nie polecasz? 

[CZK 516]

No dlatego rób ćwiczenia tak, że masz robić duża ilość powtórzeń przy małym ciężarze. Bieganie np jak mówisz, że padasz, to zamiast 2 godzin biegaj 40 minut. Przed 15 min rozgrzewki i zaczynasz 10 min pobiegaj tempem normalnym, żebyś się nie zajechał a po 20 minutach pobiegaj sobie 20 sekund szybko i 10 sekund wolno :) Do tego areoby rozplanowane z głową i działasz. Czemu nie polecam? Dam 1 przykład tylko. Dzienna dawka np samej kofeiny jest 600-800mg a w spalaczach 1 tabletka ma około 800 :) a dodam, że w składzie jest napisane np 3 razy dziennie po 3. Czyli 3 * 800 = 2400mg ;) i to w jednej jakby dawce. Nie wiem czy jeszcze produkują owy spalacz, bo była na niego nagonka kiedyś w necie. :) To jest 1 argument, którym odradzam jest jeszcze od groma więcej tego ;) 

[Zołza 165]

Też nie polecam spalaczy tłuszczu. To bardziej placebo niż pomoc. I więcej może narobić szkód niż pożytku. Jak parę lat temu dążyłam do upragnionej wagi (doszłam do niej! tylko teraz się rozleniwiłam i spasłam :) ), to kupiłam sobie spalacz i łykałam. Po 1,5 tygodnia łeb mi rozsadzało od środka, bolał mnie żołądek i musiałam zrobić sobie detox. Wystarczyło mi zmienić nawyki żywieniowe i ćwiczyć. Z 10 minut na rowerku stacjonarnym (moja kondycha nie dawała wtedy rady więcej... teraz obawiam się, że może być tak samo, więc powolutku będę wracać do ćwiczeń jak wyzdrowieję) doszłam do bezproblemowego pedałowania przez 1,5-2h. Standardowo, codziennie jeździłam przez cały film. O jeżu, ile ja się w tamtym okresie filmów naoglądałam :D Zaczęłam chodzić na pole-dance, krav magę i zajarałam się squashem, chociaż z początku kilkanaście minut gry było dla mnie jak jakaś wojskowa misja, po której pada mi serce na zawał. Aż kondycja się poprawiła, ćwiczyłam i nie trzymałam się głupich diet 1000-1600 kcal. Jadłam około 1800, chociaż wtedy raczej kalorii za bardzo nie liczyłam. No i ja wychodzę z założenia, że na śniadanie powinno się zjeść sporo, a nie zapychać się później kupnymi, chemicznymi jogurcikami czy żarciem samego jednego jabłka. Pół roku temu próbowałam wrócić do ćwiczeń i do zmiany diety, bo przez lenistwo zaprzepaściłam to, do czego wcześniej dążyłam. Dostałam od dietetyka rozpiskę, 5 posiłków dziennie, dość duże, chociaż z kalorii wychodziło chyba koło 1800. Nie byłam w stanie tyle zjeść. Od półtorej roku jem dwa, trzy posiłki max. Powoli teraz się przestawiam, staram się nawet pić koktajle czy białko, byleby tylko coś w siebie wrzucić. Przez to niejedzenie i lenistwo rozregulowałam metabolizm i przytyłam znacznie więcej, niż wtedy, gdy jadłam dużo więcej i częściej. Teraz od paru dni mam mały zestaw ćwiczeń do powrotu do dawnej ;) figury i staram się go trzymać, ale nie codziennie, bo moja kondycha już nie daje rady na takie zabawy :D

Chociaż z żarciem dalej mam problem :P

 

A w tej chwili wykonuje:

 

1. rozgrzewka:

a) rowerek/orbitrek/skakanka/hula-hop 10 minut

b) standardowe ogólnorozwojowe

2) ćwiczenia core, cokolwiek to znaczy:

a) podpór 30/30 

b) plank 20/20/20 

c) bird dog 2x30

d) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa, ale trzymam się poręczy zrobionej z orbitreka, leżę na podłodze i 'wymachuję' nogami nad głowę

e) air squat 3x10 - ostatnio oszukałam, przyjęłam mniej powtórzeń :P

f) hip thrust 

3) Na zakończenie rowerek lub orbitrek ok 20 minut.

 

I z czasem mam zwiększać ilość powtórzeń lub wydłużyć czas jazdy na rowerku. Uh, jak dojdę do tych 'starych' 2h to będę przeszczęśliwa. No i wyciskanko później :P

[CZK 516]

Noo proszę to forma jest :) Szkoda, że z Wrocławia jesteś bo bym zabrał Cię na siłkę na wspólny trening :) 

[Zołza 165]

Forma? Jedyne co z formą mam w tej chwili związane, to foremki od babeczek. Forma była. Ale studia dzienne i imprezowanie non-stop ze śmieciowym żarciem wszystko zmieniło :D 

[CZK 516]

No to nie ładnie . ale żarcie śmieciowe nie przeszkadza ja własnie w macku byłem :) Jak jesz z głową to nic nie szkodzi :) Ja tam podwieczorek zaliczyłem :D

[sygiz 40]

Ja preferuje diete Warszawskich Koksów, która oni propagują-  jedz co chcesz, wygladaj jak chcesz. Dlatego moge sobie nawet na redukcji pozwolic na "cos niedobrego", oczywiscie tak zeby nie przekroczyc kalorii.

[CZK 516]

Wiadomo. Wszystko jest dla ludzi ale wszystko w odpowiednich ilościach :)

[Pulsarowy^^ 347]

No więc tak ćwiczę na siłowni rok. Wcześniej zajmowałem się kalisteniką i ogólnie rzeczy workoutowe + boks + piłka nożna (naoglądałem się Hannibal for King i Franka Mederano). Ćwiczyłem bez diety bez niczego, sylwetkę i siłę wyrobiłem. Lecz po pewnym czasie zachciało mi się większych mięśni. Tak zacząłem ćwiczyć początkowo bez diety pierwsze 3/4 tygodnie. Następnie ułożyłem dietę uzupełniającą wszystkie makro a potem dietę masową a potem zaczął się sezon piłkarski więc spalanie, na wakacje wyrobiłem troszeczkę mięśni. W wakacje zapomniałem o wszystkim i bawiłem się jakby jutra nie było. We wrześniu powróciłem do siłki, masa i do teraz przytyłem 9 kg :P za 3 dni zaczynam redukować do czerwca, moje założenia to ok 6/7 % bodyfatu. Od czerwca chciałbym dietę idealną do utrzymania mięśni bo wracam do kalisteniki na stałe wraz z tajskim. W ciągu tego roku z 32 cm biceps wraz z tricepsem urosły do 38 cm. Mam ok. 13/14 bodyfatu więc liczę zostanie mi tak z 37/37.5 ;p Jedyne moje zmartwienie to brzuch bo mi gdzieś uciekły mięśnie :D 
Suplementację mam prawię nikłą, prawie gdyż chce idealnie wszystko naturalnie :P Mam tylko witaminy oraz minerały/białko SFD WPC80 Protein Plus v3 :P Teraz na redukcji będę używał Ostrovit WPC80.EU wraz z BCAA - Activlab :P Mam tylko jedno pytanie do pana dzika CZK ile wykonywać sesji cardio w tygodniu tak by organizm nie pobierał energii z mięśni oraz ich intensywność? 

Zapomniałem dodać ile ważę i wzrost :D Jestem kurduplem 177 cm oraz końcówka 78 kg :D

[Zołza 165]

Polecam białko Trec Whey Raspberry, kurde, miód MALINA! <3 Rewelacyjne, lepsze niż słodycze :P 

[Pulsarowy^^ 347]

Ja uwielbiam kokos i wanilie :D Można dodać to do wszystkich ciast, omletów, naleśników i różności :D Malinę też lubię np w formie lodów lub soku z malin do herbaty ale kokos mógłbym jeść do koooońca życia :D

[CZK 516]

BCAA polecam z Olimpa. Te zwykłe w blistrach, dobrze są przyswajalne . Mówisz o cardio w tygodniu, ale po za tym obecnie na obecną chwilę jakieś aktywności masz? Co dokładnie robisz w cardio ? To jakoś Cię nakieruje Pulsarowy

[Pulsarowy^^ 347]

W cardio robię - bieganie, bieganie interwałami, skakanka, rowerek, wioślarz, worek no i w sumie niedaleko mam basen więc mogę od czasu do czasu zaskoczyć organizm takim wysiłkiem :D
Aktywność przez ostatnie 2 miesiące to tylko siłka no i tripy na nogach po 2/3 km dziennie :D 

[CZK 516]

Okej więc jeśli nie zacząłeś cardio to w pierwszym tygodniu zrób raz. Twój organizm musi się przyzwyczaić na zmianę w organizmie. W 2 tygodniu 2 razy. W 3 tygodniu też 2 i w 4 tygodniu i dalej rob juz po 3 razy. Nie zapominaj, że zeby cardio w pelni dzialalo jest niezbędna dieta. I pamiętaj nie przemeczasz organizmu. Jeśli czujesz, że np nie dobiegniesz kilometra czy tam nie zrobisz 50 skoków na skakance to nie rób. To nie jest ławeczka i ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia siłowe tak się wykonuje. Nie masz siły już ale jeszcze jedno powtórzenie musisz zrobić. TJ dajesz mięśnia bodziec do rozwoju. A cardio nie wpływa na tkankę mięśniową zbytnio. Cardio prawidłowo wykonane pobiera energię z tłuszczu. Więc pierw polecam Ci dobrze zbilansowana dietę. Dopiero po tym wjedz z cardio;)

[Pulsarowy^^ 347]

Dietę mam rozpisaną :D Dzięki tak bd robił. Ciągle się uczę czegoś nowego :D

[CZK 516]

Ok luźno ;) i jak cwiczysz na siłce to w np dzień w którym robisz cardio ćwicz mniejszymi ciezarami ale o 1 serie wiecej . Np gdy robisz cos przymijmy 3 serie po 13,12,11,10 i np na klatę 100 to zrób tak że 15,14,13,12,11 ale 80 kg już ;)

Ja np teraz ćwiczę to ja ćwiczę cały tydzień pon-sobota. Pon-pt sama silka sam wycisk. A w sobotę cardio i lekkie ćwiczenia tak jak napisałem, że z mniejszym obciążeniem. A niedziela ? Niedziela wolna. 1 dzień regeneracji ;) tylko, że ja robię tylko raz cardio bo już formę wyrobilem i staż na siłowni również robi swoje

[Pulsarowy^^ 347]

Mój rozkład jest taki:

• Poniedziałek -Plecy/Biceps + cardio
• Wtorek - brzuch
• Środa - Klatka/Triceps/Kaptury 
• Czwartek - brzuch
• Piątek - Nogi/Barki
• Sobota - brzuch
• Niedziela - wolne

Przedramienia nie robię gdyż od drążka sam widzę efekty. Cardio bd dodawał od razu po siłce aż dojdę do trzech dni siłowych połączonych z cardio :P

[CZK 516]

Nie za często brzuch? Brzuch to duży mięsień, który potrzebuje regeneracji. Ja ćwiczę 2 razy w tygodniu ale bardzo intensywnie. Cardio okej. rozłóż tak byś np w pon cardio, wtorek przerwa, środa cardio, czwartek przerwa, i np w sobotę z brzuchem bym zmieszał z brzuchem. Tak żeby mięśnie dostawały bodziec. Np dzień cardio dzień przerwy a tu nagle 2 dni przerwy i cardio. Po np miesiącu zmień totalnie rozkład treningu. I ćwiczenia, kolejność ich wykonywania. 

Ja własnie po treningu :D wracam ze sklepu :D 

Cardio również zrobione :) to teraz relaks i na serwie można chwile popykać :D 

[Pulsarowy^^ 347]

Powiem ci że brzuch to ja lubię katować, przyzwyczajenie z kalisteniki że cały czas brzuch ci musi pracować :D Mnie tego na siłowni brakuje :D

[CZK 516]

No no czaje czaje :) ja tam teraz na cyklu jestem skończę go to wstawię moją aktualna formę :D

[casual 0]

Sygiz w 1,5 miesiąca 16 kg to zdecydowanie za dużo, niezdrowo. Skoro od 2 miesięcy waga się utrzymuje, a chcesz dalej redukować to polecam spalacz, jadłem i nie narzekam. Nie trzeba od razu kupować najsilniejszego. I te 1800 kcal to przesada, smiało możesz podnieść, a i tak będzie efekt. CZK i nie przesadzaj z tym cardio raz w tygodniu :D nawet jak ktoś zaczyna, to 3 razy w tygodniu śmiało