Ranking

Hejo :D http://www44.zippyshare.com/v/LSF0WaoG/file.html http://www44.zippyshare.com/v/u8QGKByF/file.html http://www44.zippyshare.com/v/McFAJGPO/file.html http://www44.zippyshare.com/v/HvEUbWGp/file.html http://www44.zippyshare.com/v/rodhvIfD/file.html http://www44.zippyshare.com/v/1JEx7e0e/file.html http://www44.zippyshare.com/v/siH9ztEn/file.html http://www44.zippyshare.com/v/ex5bdYzY/file.html http://www44.zippyshare.com/v/yPiqjR6X/file.html Tytułów chyba nie muszę podawać no nie. :D A i zapomniałem o tym xD http://www64.zippyshare.com/v/HZ1JCREB/file.html http://www64.zippyshare.com/v/VoUsoyAD/file.html

Fragmovie ok. Wszelkie poradniki ok - sama BARDZO chętnie bym zobaczyła poradniki np. o skanowaniu na mapach, na których jutub wystawia znak zapytania (przykładowo snow czy pool_day). Lub dodatkowe możliwości do bindowania lub o samych broniach, jak ich użyć, w jakiej najlepszej technice. Czy chciałabym oglądać filmik o powstaniu h-e albo o graczach? Eee... wybaczcie, ale nie. Fajnie byloby wypromować serwer filmikami, które są przydatne lub tylko ciekawe. Historia serwera i zdjęcia graczy wybaczcie, ale nie są ciekawe.

No więc tak zwyczajnie napiszę prostą kombinację dla początkujących na temat planu treningowego. Więc mój przykład dla osoby początkującej wygląda tak: Poniedziałek: -klata, -triceps, Wtorek: -regeneracja, Środa: -plecy, -biceps, Czwartek: -regeneracja, Piątek: -barki, -kaptury, Sobota: -nogi, -brzuch, Niedziela: -regeneracja, To teraz przejdę do podstawowych ćwiczeń. Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławeczce prostej (13,12,11,10) -Wyciskanie na ławeczce skośnej najlepiej kąt 30 stopni (15,14,12,10) -Rozpiętki (12,11,10,12) Triceps: -Wyciskanie francuskie do czoła sztangą leżąc (13,12,11,10) -Wyciskanie francuskie oburącz (12,10,8,8) -Pompki szwedzkie (10,8,6) Środa Plecy: -Martwy ciąg (15,14,12,14) -Podciąganie nachwytem na szerokość barków (10,9,7) -Wiosłowanie końcem sztangi (12,11,10,10) Biceps: -Wyciskanie sztangi stojąc (13,12,11,10) -Wyciskanie hantli na przemian (12,11,10,10) Piątek Barki: -Wyciskanie sztangielek (12,10,10,8) -Unoszenie sztangielek bokiem (12,12,11,9) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (11,10,10,9) -Unoszenie ramion w przód (10,10,9,7) Kaptury: -Wznosy barków-szrugsy ze sztangielkami (14,13,11,11) -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8) Sobota Nogi: -Martwy ciąg (15,14,12,14) -Syzyfki (12,11,10) -Wspięcia na palce stojąc(15,14,13,12) Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie (12,10,8,8) -Scyzoryki (10,9,8,7) -Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce (10,9,7,7) Ja tutaj podałem przykładowy trening, obciążenie musisz SAM sobie dobrać. Dobierz sobie je tak byś był w stanie zrobić tyle powtórzeń co napisałem ale i był zmęczony nimi. Stopniowo co tydzień dodawaj sobie większe obciążenie. Załóżmy robisz klatę wyciskanie na ławeczce wyciskasz 100, to w 2 tygodniu np 105, w 3 tygodniu np 110. Robisz to po to żeby mięśnie miały bodziec do rozwoju i wzrostu mięśni :)

Osoba roku ( najbardziej zasłuzona itp. ): @Sevral Najbardziej pomocna osoba:@Natalia Najlepsza nowa postać: @Olka91^ Najbardziej innowacyjna osoba ( pomysły, spostrzeżenia. ) Najlepszy admin: @Natalia - nigdy zdania nie zmienie :) Najaktywniejszy użytkownik forum: @Zołza Najlepszy gracz(naszych serwerów): @KeczuP Poprawcie bo ja za gupi...

Osoba roku:@Patryk ^^ Najbardziej pomocna osoba: Najlepsza nowa postać: @Olka91^ Najbardziej innowacyjna osoba: Najlepszy admin:@Patryk ^^ Najaktywniejszy użytkownik forum: @Sevral Najlepszy gracz:

Osoba roku ( najbardziej zasłuzona itp. ): @Honor Najbardziej pomocna osoba: @Sevral Najlepsza nowa postać: Najbardziej innowacyjna osoba ( pomysły, spostrzeżenia. ): Najlepszy admin: @Honor Najaktywniejszy użytkownik forum: @batonik Najlepszy gracz(naszych serwerów): @Mania