CZK 516 Napisano 8 Luty 2016 Tak więc opiszę jak ja sobie rozpisuje wszystko i obliczam w diecie. Jest wiele sposobów na takie obliczenia, każde jest inne i każde inaczej będzie się sprawdzało. Dlatego jak ktoś ma problem jakiś ja napisze na swojej podstawie. Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego obliczam: 24 * (Twoja waga) np. 24 * 80kg = 1920kcal <-- dzienne zapotrzebowanie potrzebne tylko do tego, żeby Twoja waga stała w miejscu. Do tego jeśli jesteś osobą gdzie siedzisz 24h całe życie to tego nie czytaj. Jeśli masz np pracę biurową np często siedzisz za biurkiem czy za kółkiem to Twoje zapotrzebowanie podstawowe pomnóż przez: -1,1 (współczynnik niskiej aktywności) Jeśli masz większa aktywność nie wiem jesteś nauczycielem wychowania fizycznego albo coś trenujesz lub biegasz pomnóż przez: -1,5 (współczynnik najwyższej aktywności) No i oczywiście ta skala jest od 1,1 - 1,5 więc musicie sami się określić i wybrać czy to będzie np 1,1 czy 1,2 itd. itd. Czyli dla przykładu 1920kcal * 1,5 = 2880kcal (dla osoby o dużej aktywności sportowej) Oczywiście ektomorfik będzie potrzebował znacznie więcej, natomiast endomorfik będzie potrzebował mniej. To jest takie przybliżenie na podstawie której ja układałem sobie dietę. Następnym etapem jest: -redukcja (-300kcal) np. 2880kcal - 300kcal = 2580kcal -nabieranie masy (+300kcal) np. 2880kcal + 300kcal = 3180kcal Oczywiście po tygodniu sprawdzasz wagę czy waga stoi w miejscu czy opadła czy urosła. Wiadomo jeśli robisz redukcje a wagi przybyło to jeszcze musisz usunąć kcal. (Tylko z głową). Jeśli robisz redukcje i waga w granicach od 0,5kg - 1,5kg spadła to jest okej, jeśli więcej to jest coś nie tak i musisz trochę dorzucić kcal. Jeśli robisz masę to robisz to samo, ale sprawdzasz wagę po 2 tygodniach nie tygodniu. Jak wiadomo masę nabrać jest ciężej. To teraz przejdę do obliczania białka, węgli i tłuszczy. BIAŁKO Jeśli chodzisz na siłkę i ćwiczysz to przyjmij od 1,5-1,8g na kg masy ciała. (Jeśli nie ćwiczysz, możesz zmniejszyć) Czyli np. użyjemy 1,8g * 80kg (Twoja waga) = 144g Białka 1g białka = 4kcal czyli liczymy 144g * 4kcal = 576kcal (białka) TŁUSZCZE Przyjmij sobie od 0,5-1g na kg masy ciałą. Czyli np. użyjemy 1g * 80kg (Twoja waga) = 80g Tłuszczy 1b tłuszczu = 9kcal czyli liczymy 80g * 9kcal = 720kcal (tłuszczy) WĘGLOWODANY Węgle wyliczamy z różnicy czyli: 576kcal (białko) + 720kcal (tłuszcze) = 1296kcal -Np. redukcja 2580kcal - 1296kcal = 1284kcal węglowodanów. 1g węglowodanu to 4 kcal. Zatem 1284kcal / 4kcal = 321g Węglowodanów -Np. robienie masy 3180kcal - 1296kcal = 1884kcal węglowodanów 1g węglowodanu to 4kcal. Zatem 1884kcal / 4kcal = 471g węglowodanów Przypominam, że to dla osoby o bardzo dużej aktywności fizycznej Do tego odnośnie posiłków, zrobić najlepiej 6 niezależnie czy jest to redukcja czy robienie masy. W każdym posiłku podobną ilość białka, węgli, tłuszczy. Myślę, że coś z tego komuś się przyda :) 3 Pełnoprawny Obywatel, SSS i Patryk ^^ dodali reakcje Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
sygiz 40 Napisano 8 Luty 2016 Na kanale Warszawskich Koksów, jest film w którym Saker to liczenie tlumaczy dokladnie, jakby ktos nie pojał tego co opisal CZK. Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
CZK 516 Napisano 8 Luty 2016 Tak jak mówisz ładnie opisują wszystko co i jak. Ja osobiście polecam trenera Mariusza Mroza ;) Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
Natalia 156 Napisano 8 Luty 2016 a z nami kobietami działa to w ten sam sposób ? :D Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
Pełnoprawny Obywatel 658 Napisano 8 Luty 2016 @CZK Mariusz Mróz to dzik :D Widziałem filmiki z jego udziałem i tych którzy z nim trenują, efekty są i to jakie :D Jednakże z nim trenować to trzeba mieć kasę ;D Coś za coś ale ja też polecam :) Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
Marcin :) 100 Napisano 8 Luty 2016 Kluska Ty sie po diety to do mnie zgłaszaj to ja Ci wszystko wytłumaczę, tak jak chcesz ! Na razie proponuję przejść z diety CUD ( jem wszystko i będzie cud jak schudnę trollface ) na MŻ, to pomaga ! hihi A tak to łobliczeń to ja próbowałem ale zrezygnowałem zaraz z początku bo bym sie zniechęcił i trzymałem aby na oko ilość kcal i jakich składników w jakich porach najlepiej, i ot co. Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
sygiz 40 Napisano 8 Luty 2016 Natalia wlasnie ten Saker tłumaczy jak to zrobic dla kobiet, bo jak dobrze pamietam to trochu inaczej, Marcin zalezy kto co chce osiagnac, jezeli chcesz zejsc na redukcji do kozackiej formy z jak najnizszym % tłuszczu to konieczne jest trzymanie kcall i makrosów w odpowiednich ilosciach. Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
CZK 516 Napisano 8 Luty 2016 no to był mój trener właśnie :) @Natalia Wy jako płeć piękna macie troszeczkę inaczej zrobiony organizm niżeli my :) @Marcin :) jeśli ćwiczysz jak ja i chcesz osiągnąć kulturystyczne ciało to bez obliczania i trzymania co do joty wszystkiego nie zdziałasz tego choćbym nie wiem co byś robił to bez michy nie ma końcowych efektów :) Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
KowalNH 0 Napisano 9 Luty 2016 Całkiem fajny i przydatny artykuł :) Wszystko czytelnie i zwięźle. Dzięki przyda się :D Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
CZK 516 Napisano 9 Luty 2016 Służę pomocą. Będę miał czas to będę wstawiał jakieś ciekawe przydatne rzeczy. Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach