Plan treningowy dla początkujących - przykład.

[CZK 516]

No więc tak zwyczajnie napiszę prostą kombinację dla początkujących na temat planu treningowego.

 

Więc mój przykład dla osoby początkującej wygląda tak:

 

Poniedziałek:

-klata,

-triceps,

 

Wtorek:

-regeneracja,

 

Środa:

-plecy,

-biceps,

 

Czwartek:

-regeneracja,

 

Piątek:

-barki,

-kaptury,

 

Sobota:

-nogi,

-brzuch,

 

Niedziela:

-regeneracja,

 

 

To teraz przejdę do podstawowych ćwiczeń.

 

Poniedziałek

 

Klata:

-Wyciskanie na ławeczce prostej (13,12,11,10)

-Wyciskanie na ławeczce skośnej najlepiej kąt 30 stopni (15,14,12,10)

-Rozpiętki (12,11,10,12)

 

Triceps:

-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą leżąc (13,12,11,10)

-Wyciskanie francuskie oburącz (12,10,8,8)

-Pompki szwedzkie (10,8,6)

 

Środa

 

Plecy:

-Martwy ciąg (15,14,12,14)

-Podciąganie nachwytem na szerokość barków (10,9,7)

-Wiosłowanie końcem sztangi (12,11,10,10)

 

Biceps:

-Wyciskanie sztangi stojąc (13,12,11,10)

-Wyciskanie hantli na przemian (12,11,10,10)

 

Piątek

 

Barki:

-Wyciskanie sztangielek (12,10,10,8)

-Unoszenie sztangielek bokiem (12,12,11,9)

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (11,10,10,9)

-Unoszenie ramion w przód (10,10,9,7)

 

Kaptury:

-Wznosy barków-szrugsy ze sztangielkami (14,13,11,11)

-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)

 

Sobota

 

Nogi:

-Martwy ciąg (15,14,12,14)

-Syzyfki (12,11,10)

-Wspięcia na palce stojąc(15,14,13,12)

 

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie (12,10,8,8)

-Scyzoryki (10,9,8,7)

-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce (10,9,7,7)

 

 

 

Ja tutaj podałem przykładowy trening, obciążenie musisz SAM sobie dobrać. Dobierz sobie je tak byś był w stanie zrobić tyle powtórzeń co napisałem ale i był zmęczony nimi. Stopniowo co tydzień dodawaj sobie większe obciążenie. Załóżmy robisz klatę wyciskanie na ławeczce wyciskasz 100, to w 2 tygodniu np 105, w 3 tygodniu np 110. Robisz to po to żeby mięśnie miały bodziec do rozwoju i wzrostu mięśni :)

[Honor 1 034]

Plan 4 razy w tygodniu:P jak ktoś by planował to też warto wejsć na sfd :D

[CZK 516]

No 4 razy ale to są serie mieszane gdzie organizmu nie zajedzie aż tak ;) ja np mam 6 dni w tygodniu treningi :D

[Zankor 252]

Widzę coś się zajmujesz siłownią :) Pytanie układasz może diety? :)

[Pełnoprawny Obywatel 658]

Dodałbym zdjęcia jak co robić :) ale leci plus i tak

[CZK 516]

Polecam wpisywać w Google nazwy ćwiczeń a ww.kfd.pl ma swój kanał na Yt i mają tam filmiki z poprawnie wykonywanymi ćwiczeniami. Tak, mam trenera personalnego :)