Jump to content
CZK

Zbilansowanie diety.

Recommended Posts

Tak więc opiszę jak ja sobie rozpisuje wszystko i obliczam w diecie. Jest wiele sposobów na takie obliczenia, każde jest inne i każde inaczej będzie się sprawdzało. Dlatego jak ktoś ma problem jakiś ja napisze na swojej podstawie.

 

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego obliczam:

24 * (Twoja waga) np. 24 * 80kg = 1920kcal <-- dzienne zapotrzebowanie potrzebne tylko do tego, żeby Twoja waga stała w miejscu.

 

Do tego jeśli jesteś osobą gdzie siedzisz 24h całe życie to tego nie czytaj.

Jeśli masz np pracę biurową np często siedzisz za biurkiem czy za kółkiem to Twoje zapotrzebowanie podstawowe pomnóż przez:

-1,1 (współczynnik niskiej aktywności)

Jeśli masz większa aktywność nie wiem jesteś nauczycielem wychowania fizycznego albo coś trenujesz lub biegasz pomnóż przez:

-1,5 (współczynnik najwyższej aktywności)

 

No i oczywiście ta skala jest od 1,1 - 1,5 więc musicie sami się określić i wybrać czy to będzie np 1,1 czy 1,2 itd. itd.

 

Czyli dla przykładu 1920kcal * 1,5 = 2880kcal (dla osoby o dużej aktywności sportowej)

 

Oczywiście ektomorfik będzie potrzebował znacznie więcej, natomiast endomorfik będzie potrzebował mniej. To jest takie przybliżenie na podstawie której ja układałem sobie dietę.

 

Następnym etapem jest:

-redukcja (-300kcal) np. 2880kcal - 300kcal = 2580kcal

-nabieranie masy (+300kcal) np. 2880kcal + 300kcal = 3180kcal

 

Oczywiście po tygodniu sprawdzasz wagę czy waga stoi w miejscu czy opadła czy urosła. Wiadomo jeśli robisz redukcje a wagi przybyło to jeszcze musisz usunąć kcal. (Tylko z głową).

Jeśli robisz redukcje i waga w granicach od 0,5kg - 1,5kg spadła to jest okej, jeśli więcej to jest coś nie tak i musisz trochę dorzucić kcal.

Jeśli robisz masę to robisz to samo, ale sprawdzasz wagę po 2 tygodniach nie tygodniu. Jak wiadomo masę nabrać jest ciężej.

 

To teraz przejdę do obliczania białka, węgli i tłuszczy.

 

BIAŁKO

 

Jeśli chodzisz na siłkę i ćwiczysz to przyjmij od 1,5-1,8g na kg masy ciała. (Jeśli nie ćwiczysz, możesz zmniejszyć)

 

Czyli np. użyjemy 1,8g * 80kg (Twoja waga) = 144g Białka

1g białka = 4kcal czyli liczymy 144g * 4kcal = 576kcal (białka)

 

TŁUSZCZE

 

Przyjmij sobie od 0,5-1g na kg masy ciałą.

 

Czyli np. użyjemy 1g * 80kg (Twoja waga) = 80g Tłuszczy

1b tłuszczu = 9kcal czyli liczymy 80g * 9kcal = 720kcal (tłuszczy)

 

WĘGLOWODANY

 

Węgle wyliczamy z różnicy czyli:

576kcal (białko) + 720kcal (tłuszcze) = 1296kcal

 

 

-Np. redukcja 2580kcal - 1296kcal = 1284kcal węglowodanów.

1g węglowodanu to 4 kcal. Zatem 1284kcal / 4kcal = 321g Węglowodanów

-Np. robienie masy 3180kcal - 1296kcal = 1884kcal węglowodanów

1g węglowodanu to 4kcal. Zatem 1884kcal / 4kcal = 471g węglowodanów

Przypominam, że to dla osoby o bardzo dużej aktywności fizycznej

 

Do tego odnośnie posiłków, zrobić najlepiej 6 niezależnie czy jest to redukcja czy robienie masy. W każdym posiłku podobną ilość białka, węgli, tłuszczy.

 

 

Myślę, że coś z tego komuś się przyda :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kluska Ty sie po diety to do mnie zgłaszaj to ja Ci wszystko wytłumaczę, tak jak chcesz ! 

 

Na razie proponuję przejść z diety CUD ( jem wszystko i będzie cud jak schudnę  trollface ) na MŻ, to pomaga !  hihi

 

 

A tak to łobliczeń to ja próbowałem ale zrezygnowałem zaraz z początku bo bym sie zniechęcił i trzymałem aby na oko ilość kcal i jakich składników w jakich porach najlepiej, i ot co. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Natalia wlasnie ten Saker tłumaczy jak to zrobic dla kobiet, bo jak dobrze pamietam to trochu inaczej, Marcin zalezy kto co chce osiagnac, jezeli chcesz zejsc na redukcji do kozackiej formy z jak najnizszym % tłuszczu to konieczne jest trzymanie kcall i makrosów w odpowiednich ilosciach.

Share this post


Link to post
Share on other sites

no to był mój trener właśnie :)

@Natalia Wy jako płeć piękna macie troszeczkę inaczej zrobiony organizm niżeli my :)

@Marcin :) jeśli ćwiczysz jak ja i chcesz osiągnąć kulturystyczne ciało to bez obliczania i trzymania co do joty wszystkiego nie zdziałasz tego choćbym nie wiem co byś robił to bez michy nie ma końcowych efektów :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...