Jump to content
CZK

Plan treningowy dla początkujących - przykład.

Recommended Posts

No więc tak zwyczajnie napiszę prostą kombinację dla początkujących na temat planu treningowego.

 

Więc mój przykład dla osoby początkującej wygląda tak:

 

Poniedziałek:

-klata,

-triceps,

 

Wtorek:

-regeneracja,

 

Środa:

-plecy,

-biceps,

 

Czwartek:

-regeneracja,

 

Piątek:

-barki,

-kaptury,

 

Sobota:

-nogi,

-brzuch,

 

Niedziela:

-regeneracja,

 

 

To teraz przejdę do podstawowych ćwiczeń.

 

Poniedziałek

 

Klata:

-Wyciskanie na ławeczce prostej (13,12,11,10)

-Wyciskanie na ławeczce skośnej najlepiej kąt 30 stopni (15,14,12,10)

-Rozpiętki (12,11,10,12)

 

Triceps:

-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą leżąc (13,12,11,10)

-Wyciskanie francuskie oburącz (12,10,8,8)

-Pompki szwedzkie (10,8,6)

 

Środa

 

Plecy:

-Martwy ciąg (15,14,12,14)

-Podciąganie nachwytem na szerokość barków (10,9,7)

-Wiosłowanie końcem sztangi (12,11,10,10)

 

Biceps:

-Wyciskanie sztangi stojąc (13,12,11,10)

-Wyciskanie hantli na przemian (12,11,10,10)

 

Piątek

 

Barki:

-Wyciskanie sztangielek (12,10,10,8)

-Unoszenie sztangielek bokiem (12,12,11,9)

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (11,10,10,9)

-Unoszenie ramion w przód (10,10,9,7)

 

Kaptury:

-Wznosy barków-szrugsy ze sztangielkami (14,13,11,11)

-Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)

 

Sobota

 

Nogi:

-Martwy ciąg (15,14,12,14)

-Syzyfki (12,11,10)

-Wspięcia na palce stojąc(15,14,13,12)

 

Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie (12,10,8,8)

-Scyzoryki (10,9,8,7)

-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce (10,9,7,7)

 

 

 

Ja tutaj podałem przykładowy trening, obciążenie musisz SAM sobie dobrać. Dobierz sobie je tak byś był w stanie zrobić tyle powtórzeń co napisałem ale i był zmęczony nimi. Stopniowo co tydzień dodawaj sobie większe obciążenie. Załóżmy robisz klatę wyciskanie na ławeczce wyciskasz 100, to w 2 tygodniu np 105, w 3 tygodniu np 110. Robisz to po to żeby mięśnie miały bodziec do rozwoju i wzrostu mięśni :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Polecam wpisywać w Google nazwy ćwiczeń a ww.kfd.pl ma swój kanał na Yt i mają tam filmiki z poprawnie wykonywanymi ćwiczeniami. Tak, mam trenera personalnego :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...