CZK 516 Napisano 20 Luty 2016 No więc tak zwyczajnie napiszę prostą kombinację dla początkujących na temat planu treningowego. Więc mój przykład dla osoby początkującej wygląda tak: Poniedziałek: -klata, -triceps, Wtorek: -regeneracja, Środa: -plecy, -biceps, Czwartek: -regeneracja, Piątek: -barki, -kaptury, Sobota: -nogi, -brzuch, Niedziela: -regeneracja, To teraz przejdę do podstawowych ćwiczeń. Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławeczce prostej (13,12,11,10) -Wyciskanie na ławeczce skośnej najlepiej kąt 30 stopni (15,14,12,10) -Rozpiętki (12,11,10,12) Triceps: -Wyciskanie francuskie do czoła sztangą leżąc (13,12,11,10) -Wyciskanie francuskie oburącz (12,10,8,8) -Pompki szwedzkie (10,8,6) Środa Plecy: -Martwy ciąg (15,14,12,14) -Podciąganie nachwytem na szerokość barków (10,9,7) -Wiosłowanie końcem sztangi (12,11,10,10) Biceps: -Wyciskanie sztangi stojąc (13,12,11,10) -Wyciskanie hantli na przemian (12,11,10,10) Piątek Barki: -Wyciskanie sztangielek (12,10,10,8) -Unoszenie sztangielek bokiem (12,12,11,9) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (11,10,10,9) -Unoszenie ramion w przód (10,10,9,7) Kaptury: -Wznosy barków-szrugsy ze sztangielkami (14,13,11,11) -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8) Sobota Nogi: -Martwy ciąg (15,14,12,14) -Syzyfki (12,11,10) -Wspięcia na palce stojąc(15,14,13,12) Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie (12,10,8,8) -Scyzoryki (10,9,8,7) -Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce (10,9,7,7) Ja tutaj podałem przykładowy trening, obciążenie musisz SAM sobie dobrać. Dobierz sobie je tak byś był w stanie zrobić tyle powtórzeń co napisałem ale i był zmęczony nimi. Stopniowo co tydzień dodawaj sobie większe obciążenie. Załóżmy robisz klatę wyciskanie na ławeczce wyciskasz 100, to w 2 tygodniu np 105, w 3 tygodniu np 110. Robisz to po to żeby mięśnie miały bodziec do rozwoju i wzrostu mięśni :) 6 SSS, Pełnoprawny Obywatel, Honor i 3 innych dodali reakcje Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
Honor 1 034 Napisano 21 Luty 2016 Plan 4 razy w tygodniu:P jak ktoś by planował to też warto wejsć na sfd :D Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
CZK 516 Napisano 21 Luty 2016 No 4 razy ale to są serie mieszane gdzie organizmu nie zajedzie aż tak ;) ja np mam 6 dni w tygodniu treningi :D Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
Zankor 252 Napisano 21 Luty 2016 Widzę coś się zajmujesz siłownią :) Pytanie układasz może diety? :) Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
Pełnoprawny Obywatel 658 Napisano 21 Luty 2016 Dodałbym zdjęcia jak co robić :) ale leci plus i tak Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach
CZK 516 Napisano 21 Luty 2016 Polecam wpisywać w Google nazwy ćwiczeń a ww.kfd.pl ma swój kanał na Yt i mają tam filmiki z poprawnie wykonywanymi ćwiczeniami. Tak, mam trenera personalnego :) Cytuj Udostępnij tę odpowiedź Odnośnik do odpowiedzi Udostępnij na innych stronach