Tak więc opiszę jak ja sobie rozpisuje wszystko i obliczam w diecie. Jest wiele sposobów na takie obliczenia, każde jest inne i każde inaczej będzie się sprawdzało. Dlatego jak ktoś ma problem jakiś ja napisze na swojej podstawie.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego obliczam:
24 * (Twoja waga) np. 24 * 80kg = 1920kcal <-- dzienne zapotrzebowanie potrzebne tylko do tego, żeby Twoja waga stała w miejscu.
Do tego jeśli jesteś osobą gdzie siedzisz 24h całe życie to tego nie czytaj.
Jeśli masz np pracę biurową np często siedzisz za biurkiem czy za kółkiem to Twoje zapotrzebowanie podstawowe pomnóż przez:
-1,1 (współczynnik niskiej aktywności)
Jeśli masz większa aktywność nie wiem jesteś nauczycielem wychowania fizycznego albo coś trenujesz lub biegasz pomnóż przez:
-1,5 (współczynnik najwyższej aktywności)
No i oczywiście ta skala jest od 1,1 - 1,5 więc musicie sami się określić i wybrać czy to będzie np 1,1 czy 1,2 itd. itd.
Czyli dla przykładu 1920kcal * 1,5 = 2880kcal (dla osoby o dużej aktywności sportowej)
Oczywiście ektomorfik będzie potrzebował znacznie więcej, natomiast endomorfik będzie potrzebował mniej. To jest takie przybliżenie na podstawie której ja układałem sobie dietę.
Następnym etapem jest:
-redukcja (-300kcal) np. 2880kcal - 300kcal = 2580kcal
-nabieranie masy (+300kcal) np. 2880kcal + 300kcal = 3180kcal
Oczywiście po tygodniu sprawdzasz wagę czy waga stoi w miejscu czy opadła czy urosła. Wiadomo jeśli robisz redukcje a wagi przybyło to jeszcze musisz usunąć kcal. (Tylko z głową).
Jeśli robisz redukcje i waga w granicach od 0,5kg - 1,5kg spadła to jest okej, jeśli więcej to jest coś nie tak i musisz trochę dorzucić kcal.
Jeśli robisz masę to robisz to samo, ale sprawdzasz wagę po 2 tygodniach nie tygodniu. Jak wiadomo masę nabrać jest ciężej.
To teraz przejdę do obliczania białka, węgli i tłuszczy.
BIAŁKO
Jeśli chodzisz na siłkę i ćwiczysz to przyjmij od 1,5-1,8g na kg masy ciała. (Jeśli nie ćwiczysz, możesz zmniejszyć)
Czyli np. użyjemy 1,8g * 80kg (Twoja waga) = 144g Białka
1g białka = 4kcal czyli liczymy 144g * 4kcal = 576kcal (białka)
TŁUSZCZE
Przyjmij sobie od 0,5-1g na kg masy ciałą.
Czyli np. użyjemy 1g * 80kg (Twoja waga) = 80g Tłuszczy
1b tłuszczu = 9kcal czyli liczymy 80g * 9kcal = 720kcal (tłuszczy)
-Np. redukcja 2580kcal - 1296kcal = 1284kcal węglowodanów.
1g węglowodanu to 4 kcal. Zatem 1284kcal / 4kcal = 321g Węglowodanów
-Np. robienie masy 3180kcal - 1296kcal = 1884kcal węglowodanów
1g węglowodanu to 4kcal. Zatem 1884kcal / 4kcal = 471g węglowodanów
Przypominam, że to dla osoby o bardzo dużej aktywności fizycznej
Do tego odnośnie posiłków, zrobić najlepiej 6 niezależnie czy jest to redukcja czy robienie masy. W każdym posiłku podobną ilość białka, węgli, tłuszczy.
Tu rozchodzi mi się o to, że każdy np ciągle piszę - "uważaj na słowa" "słowa" itd... To z tego co pamiętam jak kiedyś grałem to był taki plugin, że gdy ktoś przeklnie to musi napisać np przepraszam a jak będzie tak kilkukrotnie tak robił to dostanie bana. Nie pamiętam tylko czy da radę ustawić go w godzinach od do?
Nie jest to jakieś rozwiązanie ? Dodatkowo adminom też trochę roboty odejdzie, żeby każdego po kolei karać pisać. :)
Przede wszystkim skup się na diecie. Dobrze zbilansowanej nisko węglowodanowej. Nie polecam spalaczy tłuszczu Tobie. Jakie aktywności wykonujesz? Co nazywasz cardio? Ja zawsze polecam rower bieganie jak trenujesz np jak ja boks to masz dodatkowe treningi, do tego areoby i lekkie ćwiczenia na siłowni. Lekkie nie mocne. Te ćwiczenia mają Twój metabolizm pobudzić. I oczywiście rozplanować tak byś nie był przekwaszony od ćwiczeń. Ja np byłem dziś niedawno w sklepie i się obkupiłem w tuńczyka na parę dni :)
Nick podejrzanego: Jurek Serwer: paintball Data: 31.01.16 koło 21:50 Adres ip (amx_ip): 77.255.38.197:27005 [VALVE_2:0:437504706] Demo/screeny: http://www7.zippyshare.com/v/3PgsbLfR/file.html Opis sytuacji: Odpalony
Nick podejrzanego: CWANYZJEBANY Serwer: paintball Data: 30.01.16 koło godz 15:15 Adres ip (amx_ip): 91.237.72.94:27005 Demo/screeny: http://www41.zippyshare.com/v/Gf26rmrb/file.html Opis sytuacji: W niektórych sytuacjach na demku widać owe WH
Nick podejrzanego: aW | CEKICAM EXERE Serwer: Paintball Data: 28.01.16 koło 23 Adres ip (amx_ip): 188.127.100.64:27005 Demo/screeny: http://www96.zippyshare.com/v/09MbmEcI/file.html Opis sytuacji: Odpalony, dość długie te demo jest i to najbardziej w końcówce widać jego WH. Za nagranie przypadkowych osób sorki :)
CZK otrzymał reputację od SSS → Zbilansowanie diety.
CZK otrzymał reputację od Spokojny Nerwus → Brak skrzynek i kluczy.
CZK otrzymał reputację od StarK → Klata Plecy Barki
CZK otrzymał reputację od MIRAS → [Rozpatrzone] Jurek demo